Государственное бюджетное учреждение спортивная школа

«МАНЕЖ»

Петродворцового района Санкт-Петербурга

Версия для слабовидящих

Мосеев А.Л. Особенности использования средств и методов тренировки прыгунов в длину на различных этапах подготовки

Методическая разработка

Особенности использования средств и методов тренировки прыгунов в длину на различных этапах подготовки

Существует множество учебников и методических пособий, описывающих особенности построения учебно-тренировочного процесса спортсменов, специализирующихся в прыжках в длину. Не повторяя их содержания, мне хотелось бы кратко изложить свой взгляд на обучение этому виду легкой атлетики, на использование средств и методов тренировки для разностороннего развития физических качеств спортсменов и достижения максимального результата. Все приведенные рекомендации основаны на собственном многолетнем опыте подготовки спортсменов, специализирующихся в прыжках в длину, на результатах тестирований, проводимых на различных этапах подготовки. Эти методические рекомендации могут помочь начинающим тренерам-преподавателям оптимизировать учебно-тренировочный процесс и добиться высоких спортивных результатов.

Отбор учащихся и основные задачи учебно-тренировочного процесса на этапе начальной подготовки

Набор учащихся в группы начальной подготовки лучше всего проводить в возрасте 9 лет. Основное, на что следует обратить внимание – это способность детей к развитию быстроты. Для тестирования можно использовать три упражнения:

  1. Бег 30 метров с высокого старта
  2. Прыжок в длину с места
  3. Тройной прыжок с места

В течение первого года занятий дети тренируются три раза в неделю по 90 минут. Через год целесообразно провести такое же тестирование и сравнить прирост результатов. Если прирост составляет 10% и более, то это хороший показатель для дальнейшей специализации в прыжках в длину.

Основными задачами учебно-тренировочного процесса на этапе начальной подготовки являются:

  1. Развитие быстроты движений
  2. Укрепление суставов и увеличение силы мышц
  3. Развитие прыгучести

На этапе начальной подготовки целесообразно отдавать предпочтение игровому методу тренировки, регулярно включая в учебно-тренировочный процесс подвижные игры и эстафеты. Этот метод также позволяет юным спортсменам выполнять большое количество заданий без угрозы переутомления.

На этапе начальной подготовки начинается изучение элементов техники прыжка в длину.

Общая физическая подготовка прыгунов в длину

Главной задачей общей физической подготовки спортсменов является создание мышечного корсета, укрепление мышц туловища и ног. Условно упражнения, используемые для общей физической подготовки спортсменов, можно разделить на упражнения с различными отягощениями и без отягощений – упражнения с весом собственного тела или с партнером: упражнения для укрепления мышц спины, брюшного пресса, косых мышц туловища, груди, а также мышц передней и задней поверхности бедра, приводящих и отводящих мышц.

Ниже приведен комплекс упражнений с отягощением (с «блином») 5 кг.

  1. И.п. основная стойка, поднять прямые руки с блином вверх. Упражнение выполняется 10-12 раз, 3-5 серий.
  2. И.п. основная стойка, блин на согнутых руках за головой. Выполнить наклон вперед до положения, при котором туловище параллельно опоре (полу). Добиваться того, чтобы учащиеся держали спину прямо. Упражнение также выполняется 10-12 раз, 3-5 серий, в зависимости от уровня подготовки.
  3. И.п. основная стойка, блин на согнутых руках за головой. Выполнить наклоны вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону, 3-5 серий.
  4. И.п. основная стойка, блин перед грудью на согнутых руках. Выполнить повороты туловища вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону, 3-5 серий.

Для укрепления мышц туловища могут также использоваться упражнения с гантелями, амортизаторами, набивными мячами, упражнения в парах с партнером и пр.

Специальная физическая подготовка прыгунов в длину

Результат в прыжках в длину зависит от скорости разбега, быстроты отталкивания, угла вылета и техники приземления.

Скорость определяется частотой движений при оптимальной длине шага. Для развития частоты движений используются невысокие поролоновые препятствия высотой около 10 см, которые расставляются на расстоянии 1м. 25см. – 1м. 50см. (укороченная расстановка). Учащимся дается установка на выполнение ускорения с максимальной скоростью.

Для развития скорости также используются многоскоки с подбежки 4-6 шагов, и специальные упражнения прыгунов в длину – прыжки в шаге через шаг и в шаге через три беговых шага с подбежки.

В качестве силовых упражнений для развития мышц ног применяют ходьбу выпадами, в том числе с отягощениями различного веса, и приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

Развитие прыгучести является одной из первостепенных задач в тренировке прыгунов в длину. Для достижения этой цели используются прыжки в глубину (прыжки с небольшого возвышения вниз с последующим выпрыгиванием вверх), все виды прыжковых упражнений на ровной поверхности и прыжки на наклонной плоскости.

Прыжок в длину требует высокого уровня развития координационных способностей учащихся. Для развития координации можно использовать следующие упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием бедра с акцентом на правую ногу (правая нога поднимается на 90 градусов, левая примерно на 45). То же упражнение выполняется на левую ногу.
  2. Бег с захлестыванием голени с акцентом на правую и левую ногу.
  3. К этим упражнениям добавить одновременное вращение рук вперед, назад и в разные стороны.

В качестве тренировки вестибулярного аппарата эффективным средством является бег с ускорением по прямой на отрезках 30-50 метров сразу после выполнения одного-двух кувырков вперед.

В качестве средств специальной физической подготовки используются прыжки и прыжковые упражнения: многоскоки, прыжки в шаге через шаг на удобную и неудобную ноги, прыжки в шаге через три беговых шага, смешанные бег и прыжки (подбежка, затем пятерной многоскок с переходом в ускорение 20-30 метров), бег через поролоновые препятствия высотой 10 см., которые позволяют задать фиксированную длину шага. В зависимости от задач тренировки расстановка может варьироваться от 1м. 25 см. (при развитии частоты движений) до 2м. 30см. Для развития быстроты ставятся 10-15 препятствий с укороченной расстановкой. Скорость пробегания должна быть максимальной.

В недельном микроцикле целесообразно по понедельникам, средам и пятницам включать в учебно-тренировочное занятие «мягкие» прыжки и упражнения для укрепления мышц стопы: подскоки, «пружинку», бег на прямых ногах, прыжки в одновременным отталкиванием двумя ногами от пола (стопы параллельно друг другу, ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах), укороченные прыжки (скачки) с ноги на ногу. По вторникам и субботам включаются более «жесткие» прыжки: многоскоки, прыжок в длину с места, тройной и пятерной прыжок с места, скачки на одной ноге.

Обучение и совершенствование техники прыжка в длину

Помимо развития скоростно-силовых качеств, необходимым условием для достижения высоких спортивных результатов в прыжках в длину является высокий уровень технической подготовки спортсменов. Для обучения и совершенствования техники прыжка в длину используются следующие упражнения:

  1. Прыжки в длину с места.
  2. Прыжки с маха с приземлением в выпад.
  3. Прыжки в длину с одного, трех, пяти и семи шагов разбега.

Основное внимание обращается на правильное выполнение учащимися полета «в шаге».

Для прыгунов в длину также очень важно овладеть ритмом разбега. Для этого используются поролоновые препятствия с разной расстановкой, чтобы была возможность менять длину шага во время бега.

Для увеличения скорости отталкивания эффективным средством являются прыжки с пониженной опоры. Для этого ставятся три плинта, каждый плинт ниже предыдущего. Для более быстрого пробегания последних шагов разбега перед плинтами устанавливаются поролоновые препятствия высотой 10 см: последние 4 препятствия перед плинтами устанавливаются на расстоянии 1м. 30см. – 1м. 50см. друг от друга, и следующие 4 препятствия на расстоянии 1м. 60см. – 1м. 90см.

Для совершенствования техники вылета «в шаге» выполняется упражнение прыжок «в шаге» с трех, пяти, семи и девяти шагов разбега.

Для обучения технике отталкивания и полета «в шаге» используются прыжки с повышенной опоры. Для этого перед ямой для приземления устанавливаются три плинта, последний самый высокий. Учащиеся выполняют подбежку 2-3 шага, пробегают по плинтам, отталкиваются с самого высокого плинта, выполняют вылет «в шаге» в последующим приземлением в низкий присед.

Завершая тему обучения и совершенствования техники прыжка в длину, подведем итог, перечислив наиболее важные средства тренировки, использование которых необходимо для достижения высоких спортивных результатов в этом виде легкой атлетики.

  1. Для развития скоростных качеств - упражнения для развития частоты движений:

Ускорения с использованием поролоновых препятствий с укороченной расстановкой

Чередование бега и прыжков: подбежка, 5 многоскоков через поролоновые препятствия с переходом в ускорение. Расстояние между препятствиями можно постепенно увеличивать в соответствии с уровнем подготовки спортсменов.

То же упражнение выполняется поочередно на правой и левой ноге

  1. Для увеличения силы отталкивания и оптимизации угла вылета «в шаге»:

Прыжки «в шаге»

Прыжки «в шаге» через один беговой шаг

Прыжки «в шаге» через 3 и 5 беговых шагов

  1. Для совершенствования техники полета и приземления (все упражнения выполняются в яму для приземления):

Прыжок в длину с места

Прыжок с одного шага «в шаге», акцент на выполнение маха

Прыжок с трех беговых шагов с приземлением в присед, акцент на выполнение маха и техники приземления

Прыжок с семи беговых шагов

Прыжок с семи беговых шагов с фиксированной длиной шага (на разбег устанавливаются поролоновые препятствия высотой 10 см., расстановка препятствий на последних трех шагах чуть короче, чем в начале разбега.

 

Планирование учебно-тренировочного процесса прыгунов в длину в рамках годичного цикла

После трех лет занятий в спортивной школе в группах начальной подготовки спортсмены переходят в учебно-тренировочные группы. Главной задачей тренера и спортсменов становится показание высоких результатов на соревнованиях городского и всероссийского уровня. Годичный цикл подготовки делится на подготовительный, предсоревновательный и соревновательный периоды. Планирование недельных микроциклов в эти периоды имеет свои особенности.

При проведении занятий с учебно-тренировочными группами, независимо от периода подготовки, всегда необходимо продолжать работу, направленную на развитие скоростных качеств, а также повышать уровень общей физической подготовки спортсменов (укреплять мышцы брюшного пресса, спины и рук, передней и задней поверхности бедра).

Прыжковые упражнения, «мягкие» прыжки, такие, как подскоки, «пружинка», приставные шаги, бег на прямых ногах, применяются в начальной стадии подготовительного периода. По мере укрепления мышц спины в учебно-тренировочный процесс включаются многоскоки, прыжки в глубину, прыжки с наклонной плоскости через вертикальное препятствие.

Ниже приведен примерный план недельного микроцикла в подготовительный период:

  1. Пн. Упражнения для развития быстроты, общая физическая подготовка
  2. Вт. Упражнения для развития выносливости, «мягкие» прыжки
  3. Ср. Прыжки в глубину
  4. Чт. Отдых
  5. Пт. Многоскоки, прыжки с наклонной плоскости, упражнения для развития выносливости
  6. Сб. Прыжки в длину с 1, 3, 5, 7 шагов разбега
  7. Вс. Отдых

Примерный недельный микроцикл в предсоревновательный период:

  1. Пн. Прыжки в длину с укороченного разбега (с половины и ¾ длины обычного разбега)
  2. Вт. Специальные упражнения для прыжка в длину: прыжки в шаге через шаг, через три шага, имитация техники приземления в висе на перекладине
  3. Ср. Многоскоки, общая физическая подготовка
  4. Чт. Отдых
  5. Пт. Бег с фиксацией времени на отрезках 30, 50, 100 метров, упражнения на координацию
  6. Сб. Прыжки в длину с полного разбега
  7. Вс. Отдых

Примерный недельный микроцикл в соревновательный период:

  1. Пн. Специальные упражнения для прыжка в длину
  2. Вт. Спринтерский бег, техника низкого старта
  3. Ср. Прыжки в длину с полного разбега
  4. Чт. Отдых
  5. Пт. Предсоревновательная разминка
  6. Сб. Соревнования
  7. Вс. Отдых

ПОИСК ПО САЙТУ

sreda
sshor2018