Государственное бюджетное учреждение спортивная школа

«МАНЕЖ»

Петродворцового района Санкт-Петербурга

Версия для слабовидящих

Попов А.М. Внедрение системы физических упражнений для профилактики перенапряжений и травм опорно-двигательного аппарата в учебно-тренировочный процесс юных многоборцев

 

Для этого были разработаны комплексы оздоровительно-профилактических упражнений, применяемые в тренировочном процессе легкоатлетов-многоборцев на базе ГБОУ ДОД ДЮСШ «Манеж» Петродворцового района Санкт-Петербурга с 2010 года. Применение данной методики направленно на оптимизацию каждого тренировочного микроцикла, повышение эффективностии результативности тренировочных занятий. Использование этой методики позволяет снизить перенапряжение и травмы ОДА у юношей-многоборцев. При ее составлении учитывалось, что целесообразно готовить суставы и сухожилия спортсмена соответственно повышению уровня его мышечных возможностей. Движения по полным амплитудам, да еще с большим напряжением, не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» сустав. Многочисленные предельные усилия не столько тренируют, сколько истощают энергию. Для укрепления сухожилий и связок полноценнее, когда в заданиях дается сочетание разнообразных малых и средних напряжений, редко предельных. Связки и сухожилия ослабевают от чрезмерных напряжений, теряют способности полноценно воспринимать очередную тренировку. Сроки восстановления сухожильных зон мышц и связок более длительные, чем сроки восстановления самой мышечной массы. Восстановление должно начинаться и идти внутри каждого тренировочного занятия по ходу выполнения нагрузок. Средства, с помощью которых будет достигаться это восстановление, будут восприниматься мышцами и суставами как реабилитация. Реабилитация несколькими приемами – это обязательная часть действий в конкретном тренировочном задании. Помимо традиционных действий (массаж, самомассаж, встряхивания для расслабления мышц ног, висы для разгрузки позвоночника) в нашей методике ключевое место отведено оздоровительно-реабилитационным упражнениям, направленным на снижение перегрузочных эффектов, возникающих в мышцах, сухожилиях, связках, суставах в процессе выполнения тренировочных заданий. Рассмотрим некоторые из них.

Примеры комплексов оздоровительно-профилактических упражнений, разработанных и применяемых в недельных микроциклах тренировок юношей-многоборцев ( направленных на снятие перенапряжения в голеностопном, коленном, тазобедренном суставах и позвоночнике)

Комплекс I. Сидя на гимнастической скамейке.

1.Выполнять сгибание-разгибание пальцев ног. Темп медленный.

2.Выполнять чередование: подъем пяток , затем –через перекат – подъем носков ног.

3.Пятки на опоре – разведение стоп с стороны, затем носки на опоре – разведения пяток в стороны.

4.Выполнять круговые движения в голеностопных суставах в обе стороны.

5. Носок правой ноги поставить за пятку левой, одновременный подъем на носки; затем поменять положение стоп – носок левой поставить за пятку правой ноги и сделать серию подъемов.

6. Сидя на коленях, ягодицы прижаты к пяткам, носки стоп вытянуты – опираясь на руки, медленно подтянуть колени к груди, почувствовать натяжение в своде стопы, замерев в этом положении на 5-10 секунд

7. Сидя ноги широко, руками упереться в колени, спина прямая. «Провалиться» животом , грудью вперед-вниз, удержать это положение 5-8 секунд, вернуться в и.п.

Комплекс II. Стоя у гимнастической стенки.

1.Держась за гимнастическую стенку, поднять левую ступню над полом и вращать ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем 10-12 раз против часовой стрелки. Повторить упражнение для другой стопы.

2. Упор в гимнастическую стенку предплечьями, положив голову на ладони. Согнуть одну ногу и поставить ее перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямить. Медленно продвигаем таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживать легкую растяжку 10-15 секунд. Повторить для другой ноги. В области ахиллова сухожилия достаточно лишь слабого напряжения.

3.Поставить левую ступню в упор в стену, направив пальцы вверх. Слега двигать туловище вперед, пока не ощутите умеренного растяжения в области ахиллова сухожилия. Держать 10-15 секунд. Одновременно растягиваются мышцы подошвы стоп и пальцев ног.

4.И.п. как в упр.1, потяните правую сторону таза и правое бедро, немного развернув их внутрь. Затем переместите таз вправо, одновременно слегка наклоняя плечи в противоположную сторону. Удерживать равномерную растяжку 10-15 секунд. Повторить для другой стороны.

5. Стоя лицом к гимнастической стенке, выполнить наклон вперед, взявшись руками за рейку на уровне плеч. Слегка согнуть ноги в коленях (2-3 см) и позволить туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями. Теперь согнуть ноги немного сильнее и почувствовать разницу в нагрузке. Изменять области растяжения, располагая руки на разной высоте.

6. То же и.п., но для увеличения растягиваемой области во время наклона поставить одну ногу диагонально назад (за другую ногу). Держать 10-15 секунд. Повторить для другой стороны.

7. Стоя левым боком в 50-70 см от гимнастической стенки, взяться за рейку левой рукой на уровне пояса, затем пронести правую руку над головой и тоже ухватиться за рейку. Левая рука слегка согнута, а правая вытянута. Чтобы растянуть мышцы боковой части туловища и поясницы, выпрямите левую руку, а правой (верхней) потяните рейку на себя. Держите 10-15 секунд. Повторить для другой стороны. Выполнять каждое движение медленно и так же медленно возвращаться ви.п.

8. Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, положите голень другой ноги чуть выше колена. Одной рукой возьмитесь за голеностоп поднятой ноги, а другой – за бедро. Затем согните опорную ногу еще больше и одновременно наклоните туловище по направлению к согнутой ноге. Удерживать умеренную растяжку 10 секунд. Повторить для другой стороны. Это упражнение для снятия напряжения во внешней части таза и бедра.

9. Держась рукой о гимнастическую стенку, подтянуть колено дальней от опоры ноги к груди. Не перегибаться вперед в талии или бедрах. Опорная ступня смотрит прямо вперед, нога слегка согнута в колене (на 2-3 см). Удерживать легкую растяжку 10-15 секунд. Повторить для другой ноги. Таким образом, снимаем напряжение и растягиваем верхнюю часть мышц задней поверхности бедра, ягодиц, таза.

10. Стоя лицом г гимнастической стенке, правая рука опирается на рейку на уровне плеча. Левой рукой взяться за свод правой стопы и плавно подтянуть пятку к ягодицам. Держать 10-20 секунд. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо снимает мышечное напряжение и растягивает четырехглавые мышцы бедра и коленный сустав.

Комплекс III. Лежа или сидя на мате.

1.Лежа на животе, правой рукой взяться за свод левой стопы и подтянуть пятку к ягодицам. Держать 10-20 секунд. Повторить для другой ноги.

2.Лежа на левом боку, правой рукой захватите свод правой стопы и плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Нужно почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удержать положение 15-20 секунд. Повторить то же самое на другую ногу.

3. Сидя, взять одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Удержать положение 10-20 секунд. Повторить для другой ноги.

4. Повторить упражнение 3, но в положении лежа на спине.

5. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторить с другой ноги. В ход упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой.

6. Лежа спине, руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах. На 10-15 секунд за счет сокращения ягодичных мышц спины и ягодиц прижать поясницу, ягодицы к мату, затем полностью расслабиться. Повторить 4-5 раз.

7. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах. На 5-8 секунд поднять руками голову , взяв подбородок на себя, затем лечь и полностью расслабиться. Повторить 3-4 раза.

8. Одна нога выпрямлена, другая лежит на ее бедре. Вращать голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимально амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. 10-20 раз в обоих направлениях. Повторить на другую ногу.

9.Сидя ноги согнуты, колени в стороны. Пальцами рук начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев. Затем с помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях.

10. Лежа на спине, ноги согнуты, колени в стороны, стопы соединены. Плавные покачивания вправо-влево по 10-20 раз.

11. Лежа на спине, колени руками прижимаем к груди. На 10-15 секунд отрываем голову и плечи от пола и прижимаем лицо к коленям. Возвращаемся в и.п., полное расслабление. Повторить 3-4 раза.

Как видно, упражнения довольно просты и легко запоминаются. Важно концентрировать внимание занимающихся на тех ощущениях, которые возникают в процессе их выполнения (они должны чувствовать легкое растягивающее напряжение, а не пытался через силу добиться максимальной амплитуды). Выбор комплекса зависит от предшествующей тренировочной нагрузки. Если она носила взрывной, ударный характер, то применяем упражнения лежа. При нагрузках умеренной интенсивности выбираем задания комплексов « стоя» или «сидя». При качественном освоении перечисленных упражнений спортсмен сам выбирает вариант, ориентируясь на свои физические ощущения.

ПОИСК ПО САЙТУ

sreda
sshor2018